صدر الدجاج وسمك السلمون سرُُ لجسم رشيق
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين عنصراً أساسياً في عملية خسارة الوزن الزائد
ما الأغذية التي تمنحك معدة مشدودة وتخلصك من الكرش؟
كيف تسيطر على هرمون الجوع؟ ما هي السمنة المفرطة ؟
الإجابات في هذا التقرير مع بيانات من منظمة الصحة العالمية
نبدأ مع الأغذية التي تخلصك من الكرش(دهون البطن)
قدم خبراء التغذية بمجلة “فرويندين” (Freundin)”
الألمانية وصفة لمكونات وجبة غداء صحية يمكن أن تساعد في الحصول على جسم رشيق
حتى دون أداء التمارين الرياضية بشكل يومي
وأفادت المجلة الألمانية بأن الأمر يدور حول نظام غذائي يوفر كمية قليلة من السعرات الحرارية،
أو بمعنى آخر تناول سعرات حرارية أقل من المعدل الذي يتم حرقه.
اقرأ أيضا:تورم القدمين.. الأسباب والعلاج
وتعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين عنصراً أساسياً في أغذية إنقاص الوزن،
حيث لا تقتصر أهمية المحتوى العالي من البروتين على بناء العضلات فحسب، بل يؤدي أيضا إلى تسريع عملية
التمثيل الغذائي وتعزيز حرق الدهون، كما يعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم وحماية جهاز المناعة، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين صدر الدجاج وسمك السلمون و الفول و الفاصولياء
الألياف وشعور الشبع
يضاف إلى البروتين الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء مثل العدس واللفت والبروكلي،
كما يمد طبق السلطة الجسم بالمعادن الهامة والماء والعناصر المضادة للأكسدة.
ويمكن في نهاية الغداء الاستمتاع بطبق من الزبيب و التمر كتحلية بدلاً من السكريات الصناعية
كيف أسيطر على هرمون الجوع؟
صرح المركز الاتحادي الألماني للتغذية إنه يمكن مواجهة زيادة الوزن من خلال السيطرة على هرمون
الجوع المعروف باسم
”جريلين” (Ghrelin).
وأوضح المركز أن هرمون الجوع “جريلين” هو هرمون استقلابي يتم إنتاجه في بطانة المعدة والبنكرياس،
وهو يحفز الشهية ويبطئ عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
ويتم إفراز هرمون “جريلين” بكثرة عند التعرض للتوتر النفسي أو النوم القليل أو عدم تناول الطعام لوقت طويل،
كما أنه يزيد من الرغبة في تناول الوجبات السريعة والحلويات، وفي الوقت نفسه يؤخر الشعور الطبيعي بالشبع.
ويمكن السيطرة على هرمون “جريلين” من خلال تناول الطعام الصحي بانتظام،كالخضروات
إذ يسهم ذلك في الحفاظ على توازن هرمون الجوع ونسبة السكر بالدم، مما يحد من نوبات الجوع الشديد.
ولهذا الغرض ينبغي تناول وجبات رئيسية غنية بالبروتينات والألياف الغذائية، مع تناول وجبات بينية صحية مثل المكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم كالزبادي.
وينبغي أيضا عدم اتباع حمية غذائية قاسية لأنها تؤدي إلى حدوث خلل في عملية الأيض، ومن ثم زيادة إفراز هرمون “جريلين”.
ومن المهم أيضاً المواظبة على ممارسة الرياضة والأنشطة الحركية لأنها تحارب التوتر النفسي، الذي يعد أحد العوامل الرئيسية المؤدية لإفراز هرمون “جريلين”. وينطبق ذلك أيضا على أخذ قسط كاف من النوم لا يقل عن 8 ساعات يومياً
كيف نحارب التوتر النفسي ونزيد من شعورنا بالسعادة ؟
يزيد التوتر النفسي والشعور بالملل أو الكآبة من خطر تناول أغذية غير صحية والوجبات السريعة، بالمقابل يلعب أسلوب الحياة دروا رئيسيا في مستوى السعادة.
ومن المعروف أن العوامل الأساسية لتحقيق حياة صحية سليمة يتربع على عرش قائمتها النظام الغذائي الصحي الغني بالعناصر المغذية والفيتامينات اللازمة للجسم، إلى جانب ممارسة الرياضة.
وقد كشفت دراسة جديدة، بقيادة جامعتي “كينت” (University of Kent) و”ريدينغ” (University of Reading) في بريطانيا، أن استهلاك الفاكهة والخضار وممارسة الرياضة يمكن أن يزيدا من مستويات السعادة،
ورغم أن الرابط بين نمط الحياة والرفاهية والشعور بالسعادة قد تم توثيقه مسبقاً، وغالبا ما يستخدم في حملات الصحة العامة لتشجيع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، فإن النتائج الجديدة تظهر أن هناك أيضا سببا إيجابيا من اتباع نمط الحياة الصحي، وهو الرضا عن الحياة الذي هو شعور ناتج عن التوجه إلى خيارات نمط الحياة الصحية المتمثل في السلوك الغذائي والرياضة، بحسب ما نشره موقع جامعة كينت البريطانية.
تظهر النتائج التي نشرتها مجلة “دراسات السعادة” أن قدرة الأفراد على تأخير الإشباع وتطبيق ضبط النفس تلعب دورا رئيسيا في التأثير على قرارات نمط الحياة، والتي بدورها لها تأثير إيجابي على الرفاهية. كما أظهر البحث أن الرجال يمارسون الرياضة أكثر، في حين تتناول النساء الفاكهة والخضروات بشكل أكبر.
ولأنه من المعروف جيدا أن الأمراض الناتجة عن نمط الحياة هي السبب الرئيسي لاعتلال الصحة والوفيات في جميع أنحاء العالم، فقد يكون لهذه النتائج آثار كبيرة على سياسة الصحة العامة.
وقال الدكتور جشفاندتنر، أحد الباحثين في الدراسة، “يبدو أن الإشارات السلوكية التي تساعد الذات في التخطيط على تعزيز الأهداف طويلة المدى مفيدة بشكل خاص في الحفاظ على نمط حياة صحي.. أسلوب الحياة الأفضل لا يجعلنا أكثر صحة فحسب، بل يجعلنا أكثر سعادة أيضا”.
ما المقصود بالسمنة المفرطة ؟
يعد مُعامل كتلة الجسم مؤشراً بسيطاً للوزن مقابل الطول، يستخدم عادة لتصنيف فرط الوزن والسمنة بين البالغين.
ويعرف هذا المُعامل بأنه وزن الشخص بالكيلوغرام مقسوماً على مربع الطول بالمتر (كلغ/متر2).
فيما يتعلق بالبالغين تُعرف المنظمة العالمية للصحة فرط الوزن والسمنة :
- زيادة الوزن هو معامل كتلة الجسم الذي يبلغ 25 أو أكثر.
- والسمنة هي معامل كتلة الجسم الذي يبلغ 30 أو أكثر.
وتعد معادلة كتلة الجسم أفضل مقياس لفرط الوزن والسمنة على مستوى السكان،
نظراً إلى أنه يحسب بالطريقة ذاتها للجنسين وللكبار في جميع الأعمار. ومع ذلك، ينبغي اعتباره مؤشرا تقريبياً لأنه
قد لا يجسد درجة البدانة نفسها لدى مختلف الأفراد.
وتقول المنظمة إنه في عام 2016 كان أكثر من 1.9 مليار من البالغين يعانون من الوزن الزائد و أكثر من 650
مليون بالغ من بينهم يعانون من السمنة.
ما الذي يسبب السمنة وفرط الوزن؟
يتمثل السبب الأساسي في فرط الوزن والسمنة في اختلال توازن الطاقة بين السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان وتلك التي يحرقها جسمه.
العواقب الصحية التي تترتب على زيادة الوزن والسمنة؟
تفيد منظمة الصحة العالمية إن زيادة معامل كتلة الجسم تعد عاملاً رئيسياً
من عوامل خطر الأمراض غير السارية مثل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية (ولا سيما أمراض القلب والسكتات الدماغية)
- داء السكري.
- الاضطرابات العضلية الهيكلية
- بعض أنواع السرطان (مثل السرطانات التي تصيب الغشاء المبطن للرحم والثدي والمبيض والكلى والقولون).
- المزاج المتقلب
